篮球运动员如何进行上半身训练（附计划示例与动作）

如果你是一名篮球爱好者或运动员，当你在准备针对「上半身」的训练时，会考虑什么？

篮球是一项需要技术、战术、心理和生理技能的运动。

需要的身体素质包括速度、力量、耐力、敏捷性和柔韧性，以及跳跃、跑步、平衡和变向，这些能力都会影响你的运动表现。

大多数教练和运动科学家都明白，运动员每天没有无限的训练时间，也没有无限的从训练和比赛中恢复的能力，所以他们必须在训练计划中纳入非常有战略意义的内容。

正确的进行上半身训练将最大限度地提高力量、耐力和速度，而不需要过多的时间投入或过度疲劳。

在今天的这篇文章中，我们将专注于篮球的上半身训练，所以我们不会谈论有氧耐力或下半身训练。

有一些有趣的研究捕捉到了篮球运动员在比赛中需要多少时间来根据这些需求进行训练。

在所有这些动作中，我们将重点关注上半身动作，此外还有一些动作，如变向和运球，这些动作直接涉及身体的核心肌肉组织，篮球上半身训练将着重于提高这些能力。

在某些场景下，你可以看到一名在训练中有着出色力量的运动员，却无法将这种力量发挥到赛场上。

发生这种情况的一个主要原因是，他们没有像训练其他肌群一样训练核心肌肉力量。

如果我们的篮球运动员在运动过程中处于不稳定的身体状态，那他们将无法以与处于稳定状态时相同的方式转移功能性力量。

在上半身训练中，提高核心力量是一个至关重要的需求。

当一名球员加速、急停、变向、跳跃、落地、投篮、传球、防守另一名球员等，他都是在运用力量链的原理，身体的各个部分是连接在一起的，就像链条上的每一环一样。

核心是主要的解剖和功能中心，所有的运动都是从这里开始并传递到肢体。

因此，在篮球专项运动技能等功能性活动中，核心训练对于增加力量传递和协调肌肉的使用和管理是非常必要的。

谈到提高上半身的力量训练，我们可以将训练分为两大类：核心稳定性训练和核心力量训练。

核心稳定性训练采用静态或慢速运动；另一方面，核心力量练习采用抗阻和动态运动，是提高健康（即柔韧性和力量）和能力（即协调、平衡和速度）的比较现实和安全的方法。

由于竞技运动对身体的要求很高，运动员需要进行高强度的运动，因此我们将为此进行高负荷的训练。

然而，核心稳定性训练对于提高中枢神经系统调节肌肉协调的能力，从而提高运动效率也是至关重要的。

因此，运动员的核心训练计划，应包括低负荷下的核心稳定性训练和高负荷下的核心力量训练。

为此，我们必须增加强大的核心肌肉组织的作用，以保护球员免受伤害，例如背部问题和许多其他问题。

① 核心稳定性训练

核心稳定性训练是基于众所周知的前平板支撑和侧平板支撑，以及低负荷和慢速练习，如“鸟狗式”，“死虫子”等类似的动作。

这些练习如果在不稳定的表面上进行，如瑞士球，会增加练习的本体感受，有助于运动的正确执行。

② 核心力量训练

篮球的核心力量训练需要更高的负荷和速度，而不是核心稳定性练习，这种练习适合扔实心球和挑战躯干伸展、屈曲和旋转的任务。

通过上半身训练，我们将寻求让所有肌群一起工作，因为它们是由核心区域连接起来的。

旋转类练习有很多，例如：3D Strap Explosive Thoracic Rotation、lateral to medial jump、woodchop等变式练习。

在篮球运动中，使用前交叉链是很常见的，它是连接左下半身和躯干右侧，右下半身和躯干左侧的交叉链。

如果这条前交叉链可以很好地完成工作，那运动员的身体表现将会提高很多。

推荐的训练动作有：: Lateral Band Squat w/Pallof Press、Cable Split Squat w/Straight 1-Arm Pull Down、Cable Mid 180 1-Arm Press w/ Hand-Off、single arm dumbbell bench press，以及其他旋转类练习的变式动作。

在上半身训练中，还有一个练习不能错过——实心球投掷，推荐的动作有：

• 胸部正面：坐着，跪着，站着等等；

• 过顶：跪着，站着等等；

• 横向旋转：半跪，站立等等。

篮球有几个关键动作是用手完成的，比如传球和投篮，以最快的速度地传球会阻止防守者拦截它。

当我们想要阻挡对手或拦截传球时也会发生同样的情况，所以我们必须训练我们移动手臂的敏捷性和速度，以及我们能够传球的力量。

在许多运动中，如橄榄球、篮球、拳击和武术，最大的上肢力量和产生高速度力量发展的能力对运动员来说是重要的，在这些运动中，快速传球、推或击打对手的能力是至关重要的。

一些科学文献已经证明了上半身力量训练计划，是如何让我们把实心球扔得更快更远的，所以我们在篮球上也能达到同样的效果。

① 卧推：提高运动中的传球效率

在实践中，上半身训练包括一系列练习，其中传统的力量训练之后是生物力学上类似的力量练习。

典型的篮球传球力量练习是卧推，因为它模拟了一个水平推，球从胸部传给队友。

我们会先进行高负荷低速的卧推，然后再进行中负荷和低负荷的相同动作，这样每次速度都会增加。

在卧推的情况下，要进行的练习将是高负荷低速卧推；中负荷中速卧推；低负荷卧推，增强式俯卧撑，前抛实心球。

② 通过军事推举和炮台推举提高你的投篮速度

当运动员投篮时，手势遵循一个倾斜的轨迹，可以用炮台推举按照相同的动力学进行训练：高负荷炮台推举，中等负荷炮台推举，低负荷炮台推举。

军事推举是第三种直接影响特定篮球动作的力量练习，我们将按照与前几项相同的方式进行训练，改变负荷和速度，从高负荷军事推举开始，以实心球投掷结束，通过中等负荷的军事推举和史密斯机军事推举。

通过这一系列的练习和调整负荷和速度，我们可以达到力量-速度曲线的不同区域。

投掷实心球是一种生物力学运动，与体育运动中的姿势非常相似。

在练习中使用的增强式训练，如通过投掷和炮台推举，将使我们能够在更短的时间内施加更多的力量，也就是所谓的提高最大力量发展（RFD）。

随着负载的增加和移动速度的降低，我们在基础和神经增强方面做了更多的工作。

有了这些数据，我们可以更准确、更高质量地进行上半身的训练，使每一次重复都以最大可能的速度进行，然后转化为更高的篮球特定姿势的运动表现。

当屈曲和伸展肘部时，肱二头肌和肱三头肌起主导作用，所以它们也应该训练，尽管训练量要小一些。

针对这些肌群有几十种动作，所以选择像肱二头肌弯举和法式推举等基础动作就足够了，然后根据这两个肌群的训练量增加一些额外练习。

此外，肩外旋也将是影响肩部健康策略的一部分。

例如手臂外展30度的肩部旋转，或者是众所周知的90/90旋转，对于保持肩部的健康非常有用，当我们投掷时，它总是在内旋，所以我们必须要用一些外旋练习来代偿。

肩部：复杂的关节，同时需要灵活性和稳定性。

肩部有着非常复杂的关节，它不仅能让我们的手自由活动，还能在必要时保持稳定。

在上半身训练中引入的代偿性训练应包括活动度练习，如3D strap quadruped thoracic spine mobility等动作。

至于肩部的稳定性，我们不能错过练习有isometric prone“Y”with perturbations，这可以帮助我们保持肩部和肩胛骨的稳定性，进而带来更好的肩部健康。

我们不可能提出一种在一般水平上有用的上半身训练计划，这就是为什么到目前为止我们一直在描述这项运动对上半身的要求，但没有制定详细的训练计划。

在科学文献中，一些通用选项可以作为本文理论应用的指南。

除了每天安排适当的训练以外，如果是赛季中，我们还必须考虑比赛日。

在表中，建议在两场比赛之间安排5个训练日。

由于这些原因，我们无法建立一个通用的方案，但是我们可以依靠我们文章的理论和实际建议来设计上半身的训练计划，当然，这需要与下半身和有氧耐力的训练相结合。

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